Antinutrientes
Las plantas desarrollaron estos compuestos como mecanismo de defensa contra insectos, parásitos, bacterias y hongos. Por ejemplo, algunos antinutrientes pueden hacer que un alimento tenga un sabor amargo; los animales no querrán comerlo, y así dejarán la semillas que se convertirán en futuras plántulas.
En otros casos, algunos antinutrientes bloquean la digestión de las semillas que se ingieren.
Las semillas se dispersan cuando salen en la materia fecal del animal y pueden producir nuevas plantas.
Ambas tácticas de supervivencia ayudan a que las especies de plantas crezcan y se propaguen.
En cuanto a los alimentos que consumen los seres humanos, lo más común es que los antinutrientes se encuentren de forma natural en los cereales integrales y las legumbres.
Los alimentos que tienen antinutrientes en su composición son:
- semillas (cereales, pseudocereales, legumbres y frutos secos)
- verduras de hoja verde oscuro, entre otros.
Efectos en nuestra salud
Los problemas de los antinutrientes son varios, detallamos algunos a continuación.
- Los taninos presentes en las nueces se combinan con las proteínas y dificultan la absorción de estas.
- Las saponinas pueden absorberse mal y desencadenar problemas de inflamación intestinal, y por extensión problemas en el sistema. inmunitario. También dificultan la digestibilidad y absorción de las proteínas.
- El acido fitico presente en semillas cereales legumbre y tubérculos, barre el calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc del organismo.
- Los inhibidores enzimáticos bloquean la pepsina, a la milasa y a la tripsina (enzimas digestivas).
- Las lectinas y el gluten se relacionan con alergias y problemas digestivos.
- La hemaglutinina (lectina) presente en las legumbres promueven la formación de coágulos y hace que las células rojas de la sangre formen grumos.
- El calcio se une al oxalato y se reduce su absorción. Pero los oxalatos también afectan a la absorción de hierro y magnesio. Además, forman cristales de ácido oxálico que pueden crear cálculos renales.
Por estos motivos se recomienda realizar la transformación de estos antinutrientes, ya que los mismos se relacionan con problemas digestivos, deficiencias nutricionales u otras patologías de salud.
Soluciones posibles para reducir el consumo de antinutrientes
Que existan antinutrientes en algunos alimentos no quiere decir que haya que dejar de comerlos. Solo es necesario hacerlo (o habrá que reducir su ingesta) en caso de enfermedades autoinmunes (asesorados siempre por un profesional de la salud), y si estos alimentos dificultan la recuperación de la salud.
Los antinutrientes nos aportan beneficios si sabemos emplear bien las técnicas de cocción, remojo o fermentación que aseguran su neutralización y potencian todos sus beneficios. Estas son las principales técnicas:
1. REMOJO
La mayoría de estos antinutrientes se encuentran en la piel de los vegetales, como ocurre en las legumbres. Por ello, se recomienda siempre dejar las legumbres en agua, ya que estos antinutrientes son solubles en agua y con el remojo se traspasan al agua. El agua se puede utilizar para regar las plantas.
2. TIEMPO DE REMOJO
Dejar en remojo las legumbres:
Durante 12 horas se reduce su contenido de fitatos en un 9%.
Entre 6 y 18 horas disminuye las lectinas en un 38-50%, los taninos en un 13-25% y los inhibidores de proteasas en un 28-30%.
Estos porcentajes varían en función del tipo de legumbre. Pero en general hacerlo por 24hrs ayuda mucho luego en la cocción. Si se deja mas de 12 horas ir cambiando el agua.
3. COCINAR EN CALDO DE HUESO
Cocinar en caldo de huesos legumbres o cereales, mejora la absorción de minerales y otros nutrientes, debido a la grasa presente. Acá la receta de caldo de huesos.
4. FERMENTACIÓN
El proceso de fermentación se usa desde tiempos remotos para conservar los alimentos. Pero otra función es reducir la presencia de antinutrientes. Además, proporciona bacterias probióticas beneficiosas y disminuye la concentración de fitatos, como en el caso del pan. En el proceso de activación también se produce una fermentación “salvaje” ya que las bacterias que están dando vuelta en el aire colonizan el agua y por ende se produce un efecto de fermentación. Se llama salvaje cuando no se adiciona ningún liquido fermentativo. En caso de las legumbres evitar agregar algún liquido fermentativo, ya que luego provoca que estas tarden mucho mas en la cocción.
Germinar semillas, cereales y legumbres puede además aumentar la absorción de minerales como el hierro, el fósforo y el zinc. En el caso de las semillas, se recomienda germinarlas durante al menos cuatro días (chía, sésamo y lino luego de germinar ya puede consumirse). Después de la germinación se recomienda, asimismo, enjuagarlas bien y cocinarlas, ya que los almidones presentes no logran transformarse. Escribiré un post exclusivo de como hacer germinados y brotes.
6. PONER ALGAS MARINAS
Es utilizado en diferentes cocinas orientales y afín a vegetarianos, consiste en cocinar los cereales y legumbres con algas (kombu o wakame), no solo para facilitar la digestión, sino también para mineralizar el plato resultante. Acá un articulo sobre las algas.
7. MÁS VITAMINA C
Se ha comprobado también que si aumentamos el consumo de alimentos ricos en vitamina C favorecemos la absorción de nutrientes, a pesar de la presencia de antinutrientes en estos. Ejemplo, en una ensalada de lentejas cocidas con hojas de cilantro o perejil, agregarle unas gotas de limón.
En resumen:
Los frutos secos y las legumbres. El remojo y la germinación son la mejor opción para reducir la cantidad de antinutrientes.
Los cereales. Las tres opciones son buenas: germinación, remojo y fermentación, son buenas.
FUENTES:
- https://www.bbc.com/mundo/noticias-55712628
- https://www.amonutrirte.com/anti-nutrientes-y-mucho-mas/
- https://www.cuerpomente.com/alimentacion/10-antinutrientes-y-como-eliminarlos-tu-dieta_4931
- https://alimentoyconciencia.com/antinutrientes-un-problema-grave-en-el-consumo-de-cereales-legumbres-y-semillas/
- https://www.westonaprice.org/health-topics/vegetarianism-and-plant-foods/living-with-phytic-acid/
- Nutrición Vitalizante: Manual de comida viva – 1a ed. Nestor Palmetti
- https://www.esmacrobiotica.com/los-antinutrientes-la-dieta-donde-se-encuentran-eliminarlos/
